Prokrastination überwinden: Tipps gegen Aufschieberitis

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Tipps um Prokrastination zu verhindern

Prokrastination hat viele Gesichter und Formen. Die einen kochen, andere zocken und wiederum andere beginnen den Schrank auszuräumen. Doch was verbirgt sich hinter dem Wort „Prokrastination“ oder wie wir es manchmal auf nennen: „Aufschieberitis“?

Ist es wirklich nur das bloße Aufschieben wichtiger Aufgaben oder steckt mehr dahinter? Wir haben Dir die wichtigsten Fakten zusammengestellt und geben Dir Tipps, wie Du Prokrastination vermeiden kannst.

Was ist Prokrastination?

Das Wort „Prokrastination“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „Aufschub“ oder „Vertagung“. Während wir es oft als umgangssprachliches Beispiel dafür nennen, weshalb wir die Hausarbeit oder eine andere Aufgabe nicht abschließen können oder wollen, ist damit eigentlich eine pathologische Störung gemeint. Die Universität Münster untersucht dieses sogenannte „extreme Aufschieben“. Sie haben sogar eine Ambulanz ins Leben gerufen, bei denen sich Betroffene melden können.

Damit Du unterscheiden kannst, ob Du an der Störung leidest, musst Du folgende Fragen mit „Ja“ beantworten: – Hast Du eine regelrechte Aversion gegen die Aufgaben, die du erledigen musst bzw. hasst Du die aufgeschobene Tätigkeit? – Ziehst Du weniger wichtigere Aufgaben vor, womit Du die wichtigeren Projekte benachteiligst? – Beschäftigst Du Dich gedanklich immer wieder mit der aufgeschobenen Aufgabe? – Erfüllt es Dich mit emotionalem Unbehagen, wenn Du daran denkst, dass Du die Aufgabe aufschiebst? – Wenn Du die aufgeschobene Aufgabe dann erledigst, ist die Qualität sehr schlecht, weil Du weniger Zeit dafür hattest? – Spürst Du zunehmenden Zeitdruck und Stress mit ablaufenden Fristen bzw. deren Versäumnis? – Beeinträchtigt Dich das so sehr, dass Du Deine wichtigen persönlichen Ziele nicht erreichen kannst oder sie sogar scheitern?

Viele Psychologen haben bereits zu dem Thema geforscht – all ihre Ergebnisse beinhalteten die oben genannten sieben Punkte. Fakt ist auch, dass das Aufschieben oft nicht nötig ist und zu Unzufriedenheit führt und (noch mehr) Stress verursacht. Schlimmstenfalls führt das sogar zu mehr Selbstzweifeln, da die Aufgabe nicht pünktlich oder nicht „gut genug“ erledigt werden konnte.

Leidest Du an all den Symptomen einer Prokrastination und findest nicht mehr allein aus dem Sumpf heraus? Therapeuten können Dir hierbei helfen. Frag am besten bei Deiner Krankenkasse nach geeigneten Adressen in Deiner Nähe.

Prokrastination überwinden: unser 8-Schritte-Plan

Gegen das Problem gibt es zahlreiche Tipps, Tricks und Videos – sogar Songs wurden darüber geschrieben. Doch bevor Du Dich in den Untiefen des Internets verlierst, gibt es einen einfachen 8-Schritte-Plan:

1. Wähle eine Aufgabe aus, die Du aufschiebst: Das kann alles sein:die nächste Hausarbeit, die Abschlussarbeit oder das Lernen für die nächste Klausur.

2. Beobachte Dich selbst über ein paar Tage hinweg: Was tust Du, um diese Aufgabe zu umgehen? Was tust Du, damit Du Dich mit dieser Aufgabe befasst? Unter welchen Umständen befasst Du Dich mit der Aufgabe? Wenn Du das weißt, fällt es Dir schon leichter, Ablenkungen und damit die Prokrastination zu überwinden.

Listen schreiben

Listen schreiben und Aufgaben stückeln wirkt wahre Wunder.

3. Definiere die nächsten Schritte für die Lösung der Aufgabe: Was sind die nächsten Schritte, um mit der Aufgabe voranzukommen? Definiere diese, indem Du sie in kleine Unterschritte unterteilst: Mit dem Punkt „Hausarbeit schreiben“ bist Du beispielsweise schneller überfordert als mit „Literatur für Punkt X der Hausarbeit“ raussuchen. So siehst Du auch konkreter, was noch alles ansteht und hast schneller ein Erfolgserlebnis.

Tooltipp: Trello. Gegen Aufschieberitis können wir Dir das kostenlose Programm Trello empfehlen. Hier kannst Du Boards und Karten anlegen. Wichtig ist, dass Du Dich mit Erfolgserlebnissen belohnst. Erstelle also eine Spalte namens „Fertig“, „Geschafft“! oder „Done“. Jedes Mal, wenn Du ein fertiges Kärtchen jetzt in diese Spalte ziehst, bekommst Du ein Glücksgefühl. Das gleiche Prinzip gilt auch bei Notizen-Apps, bei denen Du Checkboxen abhaken kannst.

4. Teile Dir genaue Zeiten ein: Lege Dir für die Tage, an denen Du Zeit für Deine Aufgabe hast, konkrete Zeiten fest, in denen Du Dich ausschließlich damit auseinandersetzt. Lege auch einen bestimmten Ort fest, der nur für die Erledigung der Aufgabe bestimmt ist. So stellt Dein Gehirn schon bald eine Verbindung her, dass der Ort nur zum Lernen und nicht zum Essen, Schlafen oder Serien gucken gedacht ist. Auch eine konkrete Uhrzeit ist wichtig gegen die Prokrastination.

5. Nimm Dir nicht zu viel vor: Wie schon in Punkt 3 angesprochen, sind kleine Ziele und Schritte wichtiger, als sofort das Große und Ganze zu sehen. Konzentrierst Du Dich nur darauf, dass Du noch fünf Seiten schreiben oder ein ganzes Thema durcharbeiten musst, wirkt das eher demotivierend. Brich die großen Aufgaben runter auf mehrere kleine Teilaufgaben. So hast Du schneller ein Erfolgserlebnis und bleibst motiviert.

6. Schaffe Dir Erinnerungshilfen: Du vergisst trotz Vorhaben, mit der Aufgabe zu beginnen und dann ist es zu spät, um anzufangen? Mit diesem Problem bist Du nicht alleine! Schaff Dir hier kleine Erinnerungshilfen gegen die Prokrastination. Diese können ganz unterschiedlich sein: ein vorwurfsvoller Zettel auf dem Laptop, ein Wecker oder eine Erinnerung im Handy.

Was ist mit Deinen Freunden? Trefft euch (auch online), um jeder an seinem Projekt zu arbeiten. Verabredet euch für einen bestimmten Zeitraum, in dem ihr nicht privat quatscht, sondern konzentriert eure Aufgaben erledigt.

7. Belohne Dich: Vergiss die Belohnung nicht. Auch bei der Erfüllung von kleinen Aufgaben sind Belohnungen das Wichtigste gegen Aufschieberitis. Staffel Deine Belohnungen nach Größe der Aufgabe. Hast Du eine Unteraufgabe erledigt, gibt es ein kleine Süßigkeit. Bist Du aber mit der ganzen Hausarbeit fertig, kannst Du Dich mit einem schönen Essen oder einem neuen Kleidungsstück belohnen.

Angenehme Arbeitsatmosphäre

Eine angenehme Arbeitsatmosphäre schaffen mit kleinen Belohnungen für Zwischenschritte.

8. Lerne aus Fehlern und werte aus: Selbstreflexion ist sehr wichtig, um weniger zu prokrastinieren. Nimm Dir also nach ein oder zwei Wochen Zeit, um zu überlegen, wo Schwierigkeiten lagen und worin diese bestanden.

Weitere Tipps, um Prokrastination zu überwinden

Unsere Gedanken spielen eine große Rolle bei der Aufschieberitis. Oftmals ist es tatsächlich schwerer für uns, die Aufgabe aufzuschieben, als sie zu machen. Aber unser Gehirn schafft es meist, uns Ausreden zu geben, wieso wir die Aufgabe nicht erledigen können. Es ist sehr schwierig, aber versuche, Deine Gedanken zu stoppen. Sobald Du merkst, dass Du Dir Ausreden einfallen lässt, wieso Du die Aufgabe nicht starten kannst, musst Du Deinen Kopf ausschalten und einfach starten.

Eine kleine Achtsamkeitsübung: Wenn Deine Gedanken durchdrehen, schließe Deine Augen und nenne drei Dinge, die Du hörst oder riechst. Diese Aufgabe ist schwierig und kann eine Weile dauern. Aber sie bringt Dich fast immer zum Ziel: Du lenkst Deinen Kopf ab und fühlst Dich hinterher besser.

Wenn Du Probleme hast, die Prokrastination zu überwinden, denke an das Gefühl, das Du hattest, als Du eine Aufgabe abgeschlossen hast. Damit rufst Du Dir positive Emotionen ins Gedächtnis. Was war das für ein Tag, was hast Du gefühlt und wie schön war es eigentlich, als Dein restlicher Tag frei war? So kann es bald wieder sein.

Du musst nicht perfekt sein. Meist hakt es daran, dass einige Menschen ihre Aufgaben so gut wie möglich abschließen wollen und ihnen die zündende Idee fehlt, um anzufangen. Fang einfach an und warte nicht darauf, dass Dir der perfekte Einfall kommt.

Erfolgreich gegen Prokrastination

Geschafft, mit den Tipps gegen Aufschieberitis!

Du musst eine Prüfung schreiben und brauchst Tipps? Wir haben an anderer Stelle mehr Infos für Dich in unserem Blog.

Wenn nichts mehr gegen die Aufschieberitis hilft

Du hast alles versucht, Du kommst aber immer noch nicht voran? Auch mit dem Problem bist Du nicht alleine. Oft stecken hinter dem Aufschieben andere Probleme wie Selbstzweifel oder Zweifel an der Studien- oder Arbeitswahl. Hier kann es hilfreich sein, sich an die psychologische Beratung an Deiner Uni oder einen Therapeuten zu wenden. Dort kriegst Du individuelle Tipps und Hilfestellungen.

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