Beim Geldverdienen fit werden: Unser Trainingsplan macht’s möglich

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Es gibt viele Jobs, bei denen du während der Arbeit ein richtiges Workout bekommst. Kisten heben, Fahrrad fahren, Treppen steigen – all das macht dich fit. Um größtmögliche Resultate zu sehen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass du diese Bewegungen korrekt ausführst. Wir haben dir einen Trainingsplan erstellt, damit du dich auch auf Arbeit fit halten kannst. Ganz nach dem Motto: „Dein Job ist dein Gym.“

Übung 1: Die Kniebeuge (der Squat)

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen. In erster Linie trainiert sie deinen Quadrizeps – den großen Muskel, den du spürst, wenn du deinen Oberschenkel anspannst. Die Übung beansprucht aber auch deine Körpermitte und nahezu alle anderen Muskelgruppen des Unterkörpers.

So sieht ein richtiger Squat aus

Richtige Ausführung:

Stelle dich so aufrecht wie möglich hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Dein unterer Rücken sollte natürlich gewölbt sein. Spanne deinen Bauch an, ziehe deine Schulterblätter nach hinten und strecke die Brust raus. Gehe nun in die Knie, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Dein Oberkörper sollte so aufrecht wie möglich bleiben. Achte darauf, dass sich dein unterer Rücken nicht wölbt. Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen, nicht die Zehen. Drücke dich abschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

Relevante Jobs:

  • Lagerhelfer*in
  • Kommissionierer*in

Übung 2: Bizeps-Curls

Der Bizeps-Curl trainiert in erster Linie deinen Oberarm. Darüber hinaus kommen auch die Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schultern ins Spiel, da sie die Schultern und den Oberkörper stabil halten, während du das Gewicht vor deinem Körper bewegst.

So sieht ein richtiger Bizeps-Curl aus

Richtige Ausführung:

Stelle dich so aufrecht wie möglich hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Deine Arme sollten gerade sein. Rolle deine Schultern nach hinten und fixiere deine Ellbogen seitlich am Körper. Beuge nun deine Ellbogen und ziehe das Gewicht so hoch wie möglich, ohne dabei deine Oberarme zu bewegen. Senke das Gewicht langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.

Relevante Jobs:

  • Lagerhelfer*in
  • Kommissionierer*in

Übung 3: Das Kreuzheben (der Deadlift)

Das Kreuzheben mit gebeugten Knien ist eine der besten Ganzkörperübungen. Sie ist auch einer der essentiellsten Bewegungen, die du in körperlich beanspruchenden Jobs anwendest. Der Deadlift beansprucht nicht nur die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, sondern auch Bizeps-, Rumpf-, Rücken- und Schultermuskeln.

So machst du einen richtigen Deadlift

Richtige Ausführung:

Versuche, deine Schienbeine so nah wie möglich an den zu hebenden Gegenstand zu positionieren. Beuge dich in Hüfte und Knien. Beim Greifen des Gegenstandes sind deine Hände idealerweise etwas mehr als schulterweit auseinander. Dein unterer Rücken sollte leicht gewölbt sein, nicht gerundet. Ziehe nun den Oberkörper nach hinten und oben, ohne dass sich dein unterer Rücken dabei krümmt und schiebe die Hüfte nach vorn. Du solltest nun aufrecht stehen. Spanne während der gesamten Bewegung die Gesäßmuskeln an. Achte beim Absenken des Gegenstandes darauf, dass du ihn so nah wie möglich an deinem Körper entlang führst.

Profi-Tipp:

Wenn du das Gewicht noch höher heben musst, kannst du in der aufrechten Position einen Bizeps-Curl durchführen (siehe Übung 2).

Relevante Jobs:

  • Lagerhelfer*in
  • Kommissionierer*in
  • Warenverräumer*in
  • Fahrer*in

Übung 4: Fahrradfahren

Der ADFC rät, dass bereits 10 Minuten Fahrradfahren reichen, um einen positiven Effekt auf die Muskulatur zu haben, da du nahezu deinen gesamten Körper trainierst. Richtiges Radeln zielt auf deine Bein-, Rumpf- und Schulter-Arm-Muskulatur ab. Hinzu kommt, dass du auf dem Fahrrad deinen Stoffwechsel anregst und deine Ausdauer trainierst.

Das solltest du beim Fahrradfahren beachten

Richtige Ausführung:

Beim Fahrradfahren solltest du laut ADFC vor allem auf deine Haltung und das richtige Pedalieren achten. Grundsätzlich wird dazu geraten, geneigt zu sitzen. Nur beim Hollandrad kannst du eine aufrechtere Sitzposition einnehmen. Die geneigte Haltung hat den Vorteil, dass du mehr Kraft auf die Pedale bringen kannst und deine Muskulatur in Vorspannung gerät. Dadurch federt sie Erschütterungen besser ab. Achte darauf, dass die natürliche S-Form deiner Wirbelsäure immer erhalten bleibt.

Beim Treten solltest du auf eine möglichst gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung und eine Trittfrequenz von 80-100 Pedalumdrehungen in der Minute achten – unabhängig von deiner Geschwindigkeit. So vermeidest du eine Überbelastung deiner Gelenke, Sehnen und Muskulatur.

Relevante Jobs:

  • Rider*in
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