Word fit terwijl je geld verdient: Ons trainingsplan maakt het mogelijk

door

Jouw job is jouw gym

Er zijn veel banen waar je een echte workout krijgt terwijl je werkt. Dozen optillen, fietsen, traplopen – daar word je fit van. Om de beste resultaten te zien en blessures te voorkomen, is het wel belangrijk dat je alle bewegingen correct uitvoert. Daarom hebben wij voor jou een trainingsplan opgesteld, zodat je door je werk gezond fit kunt blijven. Het motto is: “Jouw baan is jouw gym”.

Oefening 1: De squat

De squat is een van de meest effectieve oefeningen voor het hele lichaam. Met deze beweging train je vooral je quadriceps – de grote spier die je voelt als je je dij aanspant. De oefening werkt echter ook op je core en bijna alle andere spiergroepen van het onderlichaam.

Zo ziet een goed uitgevoerde Squat uit:

Correcte uitvoering:

Ga zo rechtop mogelijk staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je onderrug moet op een natuurlijke manier gebogen zijn. Span je buik aan, trek je schouderbladen naar achteren en steek je borst uit. Buig nu je knieën door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Je bovenlichaam moet zo rechtop mogelijk blijven. Zorg ervoor dat je onderrug niet kromtrekt. Verplaats je gewicht naar je hielen, niet naar je tenen. Duw jezelf tenslotte langzaam weer omhoog, terug naar de beginpositie.

Relevante banen:

  • Magazijnmedewerker
  • Orderpicker

Oefening 2: Biceps Curls

De biceps curl traint voornamelijk je bovenarm. Daarnaast komen ook de spieren van de bovenrug en de achterkant van de schouders in het spel, omdat deze de schouders en het bovenlichaam stabiel houden terwijl je het gewicht voor je lichaam langs beweegt.

Zo ziet een goed uitgevoerde Biceps Curl er uit

Correcte uitvoering:

Ga zo rechtop mogelijk staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je armen moeten recht zijn. Rol je schouders naar achteren en sluit je ellebogen aan de zijkant van je lichaam. Buig nu je ellebogen en trek het gewicht zo hoog mogelijk op zonder je bovenarmen te bewegen. Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

Relevante banen:

  • Magazijnmedewerker
  • Orderpicker

Oefening 3: De deadlift (kruislift)

De gebogen-knie deadlift is een van de beste full-body oefeningen. Het is ook een van de meest essentiële bewegingen die je gebruikt in fysiek veeleisende banen. De deadlift werkt niet alleen op de bilspieren en hamstrings, maar ook op de biceps, core, rug- en schouderspieren.

Zo doe je een goede Deadlift

Correcte uitvoering:

Plaats je schenen zo dicht mogelijk bij het voorwerp dat je wilt optillen. Buig de heupen en knieën. Wanneer je het voorwerp vastpakt, moeten je handen idealiter iets meer dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Je onderrug moet licht gebogen zijn, maar niet bol. Trek nu je bovenlichaam naar achteren en omhoog zonder je onderrug te buigen. Duw je heupen naar voren tot je weer volledig rechtop staat. Span de bilspieren aan tijdens de hele beweging. Als je het voorwerp laat zakken, zorg er dan voor dat je het zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt.

Een goede tip:

Als je het gewicht nog hoger moet tillen, kun je een biceps curl in staande positie uitvoeren (zie oefening 2).

Relevante banen:

  • Magazijnmedewerker
  • Orderpicker
  • Logitiek medewerker
  • Rider

Oefening 4: Fietsen

Ook volgens Fietsbond is fietsen zeer gezond. Slechts 10 minuten fietsen per dag is al voldoende om een positief effect op je spieren te hebben, omdat je met fietsen bijna je hele lichaam traint. Goed fietsen richt zich op je been-, romp-, schouder- en armspieren. Bovendien stimuleert fietsen je stofwisseling en bouw je uithoudingsvermogen op. Win-win!

Hieop moet je bij het fietsen letten

Correcte uitvoering:

Bij het fietsen moet je vooral letten op je houding en het juiste trappen. In principe wordt aanbevolen om in een licht voorovergebogen houding te zitten. Alleen op een omafiets kun je een rechtere zithouding aannemen. Het voordeel van een hellende houding is dat je meer kracht kunt zetten op de pedalen en dat je spieren worden voorgespannen. Dit helpt om schokken op te vangen, bij hobbels of putten in de weg. Zorg ervoor dat de natuurlijke S-vorm van je wervelkolom altijd behouden blijft.

Zorg er bij het trappen voor dat je op- en neerwaartse beweging zo gelijkmatig mogelijk is en dat jouw trapfrequentie tussen 80 en 100 pedaalomwentelingen per minuut ligt – ongeacht je snelheid. Zo voorkom je overbelasting van je gewrichten, pezen en spieren.

Relevante banen:

  • Rider
Zurück zur ÜbersichtBlog Werkomgeving
0 reacties